了解热身，正确的赛前热身指南！
大家好，今天我们分享赛前热身指南，希望大家喜欢！
热身已经成为比赛不可或缺的部分，今天这篇文章将帮助你了解热身，在比赛前激活你的队员。
热身
赛前活动，如分析和战术准备已经成为许多足球俱乐部比赛日的重要组成部分。赛前热身也一样。许多职业俱乐部使用专门的设备，如激活带，来帮助球员热身。而另一些俱乐部则利用战术原理，在热身阶段进行防守和进攻练习，来激活他们的球员。
大多数专业俱乐部都有相应的设施和足够数量的教练进行有效热身。但是基层和业余教练该怎么办呢?他们既没有大量的工作人员，也没有财力像职业俱乐部那样为他们的球员热身。
图1-热身
正确的准备
关于赛前热身的重要性以及如何进行赛前热身有很多理论，但普遍的共识是，赛前热身是通过逐渐增加心率、向肌肉输送血液和放松关节来为身体活动做准备。同时也有助于心理方面的准备，因为它可以让球员快速进入比赛状态，更好地专注于比赛。热身也还以让球员熟悉球和场地条件。
图2-正确的准备
热身训练计划的重要性
每一次热身都非常重要的，有必要把它看作是针对比赛中的小型训练。我们需要精心设计和准备每一次热身，这将让你的热身更流畅。
时间很重要
有教练经常问，热身多长时间合适?这是一个好问题，这个问题有多种答案。从体能的角度，它应该不超过20分钟，因为你不能在比赛前造成任何疲劳。从心理和适应角度，我觉得20到40分钟之间都可以。
图3-时间很重要
关于热身最大的争论是应该从哪个年龄段开始。我们经常认为热身只是身体上的准备，其实还有心理方面准备，以及所谓的“球感”。这不难得出结论，任何年龄段，热身都很重要，我们只是需要根据不同的年龄段进行不同的热身，让球员为比赛做好充分准备。
赛前热身的方法很多，然而，无论你选择什么方法，最重要的是让你的球员精神饱地投入比赛。
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伤病猛于虎！兵哥哥教你如何训练前热身（附动图）
当兵不习武不算尽义务，武艺练不精不算合格兵。新兵连是军旅生涯的第一步，不少新兵同志都卯足了劲，想尽早拿到荣誉让父母高兴，所以总是处于“蛮拼的”状态。然而，心急吃不了热豆腐，有些新战友习惯性忽视训练前的五分钟热身，看似小事，实则埋下后患 。也许因为活动不充分，一次拉伤、一次扭伤，甚至骨折，都将使我们的努力付之东流。
伤病猛于虎，所以训练前进行热身是十分必要的 。下面，笔者就为我们的新兵同志们准备了一些简单易学的热身动作，一起边看边做吧。
01肱三头肌拉伸
肱三头肌是胳膊上最强壮的一块肌肉，它和肱二头肌共同构成上臂的两大块儿肌肉线条。直接训练不拉伸会让你的肌肉越练越紧张，局部甚至出现静脉曲张。
拉伸方法：
1. 一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。
2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
02腘绳肌拉伸
几乎所有下半身练习都会涉及腘绳肌即大腿后侧的肌肉。很多人的这个部位特别容易硬，因此，与其他肌群相比，你可能需要投入更多的时间拉伸腘绳肌。
拉伸方法：
1．坐在地上．一条腿向前伸展、使脚尖朝上。
2．另一只脚收起贴在直腿的大腿内侧，双臂前伸尝试触碰脚尖。保持背部平直，从髋部向前折叠身体。
保持这个姿势15秒，然后换另一侧重复动作。
03眼镜蛇拉伸
眼镜蛇拉伸是一个广为人知的瑜伽姿势，对拉伸腹直肌，即“魔鬼六块”很有作用，还可以缓解大平盘、半水平支撑和其他一些核心区练习带来的肌肉痉和酸痛。
拉伸方法：
1．脸朝下趴在地上，双手平放在地上。双臂用力向上推起身体，髖部要始终触地。
2．弯曲脊柱，限晴注视天花板，直至你感受到拉伸。在该姿势下深呼吸有助于你加大拉伸的幅度，保持该姿势15秒。
04胸肩拉伸
在训练之前护胸部和打开肩膨是十分重要的，接下来的拉仰动作是拉伸和活动肩部、腋窝和胸部肌肉最有效的动作之一。
拉伸方法：
1．把手放在地上，膝盖着地。
2．向上用力推起部，同时使胸部尽量贴近地面。头脑中要一直想着使肩部和胸部尽量贴近地面以增强拉伸的力量。
保持这个姿势15－20秒，然后放松。
05肩胛下沉
肩胛下沉，其实该叫反向耸肩，因为它与传统的耸肩动作相反。你可以用该动作强化肩胛力量，为完成倒立和俄式挺身等地面练习打下基础。
拉伸方法：
1．以肱三头肌屈臂撑的顶部姿势为起始姿势，并保持身体居中。
2．全身下沉，这样肩部的相对高度就会上升并靠近耳朵。全程保持肘关节锁定。
3．从底部姿势开始，将整个身体用力向上推起，同时尽量放低肩部。全程都不要弯曲肘部。
重复该练习10次。
06股四头肌拉伸
股四头肌在大腿前侧，几乎每个下半身练习都会用到它，因此，股四头肌的拉伸练习对保持下半身的灵活性和柔性很重要。
拉伸方法：
1．险朝下队在地上。
2．抓住一只脚，把脚后跟向部方向拉。确保双膝并拢，髋部前推
保持这个姿势15秒、然后換另一只脚重复动作。
07小腿拉伸
小腿控制脚尖的指向以及脚的平衡与稳定。小腿肌肉僵硬会阻碍你完成深蹲。
拉伸方法：
1．以俯卧撑姿势为起始姿势，把一只脚搭在另一只脚上。
2．上面那只脚向下用力压另一只脚的脚后跟，直至你的小腿感受到拉伸。
保持这个姿势15秒，然后换另一只脚重复动作。
08胸部拉伸
这个姿势要求肩膀收圆，胸部拉紧。这个练习对防止胸部肌肉僵硬十分有效。
拉伸方法：
1．双掌抵在墙或门框这样稳固的物体上，你也可以单臂完成这个练习。
2．双臂伸直，身体前倾，直至你感受到胸部的拉伸。
保持这个姿势15秒。如用单臂，要两臂交替进行练习。
@新兵@健身爱好者
这几个热身动作你有没有get到呢？
作者 | 刘占广、夏正伟
部分内容参考《自重训练全书》
编辑 | 靳奎、王文周
监制 | 陈利
